MENÚ VEGANO

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¡Bienvenido a la Escuela Vegana!

Nos da muchísimo gusto recibirte en nuestra comunidad de apasionados por la cocina vegana. Aquí encontrarás ideas deliciosas y nutritivas para transformar tu alimentación y estilo de vida.

¡Tu menú exclusivo ya está listo!

Aquí abajo, te espera una selección especial de recetas veganas, elaboradas con mucho cariño. Esperamos que cada receta añada más color y felicidad a tus comidas.

¡Descarga y disfruta sin límites!

Además de poder ver el menú aquí, tienes la opción de descargar una versión en PDF. Así, podrás acceder a estas maravillosas recetas en cualquier momento y lugar, facilitando tu camino en la cocina vegana.

¡Estamos aquí para acompañarte en tu camino!

Si tienes alguna duda o necesitas consejos, nuestro equipo siempre está disponible. Disfruta de cada receta, prueba nuevos sabores y siéntete libre de compartir tus experiencias con nosotros. ¡Juntos, descubramos el increíble mundo de la cocina vegana!

LUNES:
Tacos de Tinga de Zanahoria y Garbanzo

MARTES:
Enchiladas Verdes con Relleno de Papa y Espinaca

MIÉRCOLES:
Chiles Rellenos de Frijoles y Quinoa

JUEVES:
Sopa Azteca Vegana

VIERNES:
Pozole Rojo de Setas

POSTRE EXTRA:
Arroz con Leche de Coco y Canela

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LUNES: Tacos de Tinga de Zanahoria y Garbanzo

Tiempo de preparación: 35 minutos
Rinde para: 4 personas

Ingredientes:

• 4 zanahorias grandes, ralladas
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 cebolla grande, finamente picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 chiles chipotles en adobo, picados
• 1 lata (400g) de tomates triturados
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharada de orégano seco
• 1 hoja de laurel
• 8 tortillas de maíz
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva
• Aguacate, cilantro y limón para acompañar

Modo de preparo:

1. Preparar la base de la tinga: Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, cocinando hasta que estén dorados y fragantes.
2. Agregar zanahorias y garbanzos: Incorpora las zanahorias ralladas y los garbanzos a la sartén. Cocina por unos 5-7 minutos, revolviendo de vez en cuando.
3. Hacer la salsa: Añade los chiles chipotles, el tomate triturado, el comino, el orégano y la hoja de laurel. Mezcla bien y deja que la mezcla se cocine a fuego lento durante unos 15 minutos, hasta que los sabores se integren. Si es necesario, ajusta la sal y la pimienta.
4. Servir los tacos: Calienta las tortillas de maíz y rellénalas con la tinga de zanahoria y garbanzo. Agrega rodajas de aguacate, cilantro fresco y un poco de jugo de limón al gusto.
5. A disfrutar: Sirve inmediatamente y acompaña con una salsa de tu preferencia o con más limón.

MARTES: Enchiladas Verdes con Relleno de Papa y Espinaca

Tiempo de preparación: 40 minutos
Rinde para: 4 personas

Ingredientes:

• 12 tortillas de maíz
• 4 papas medianas, peladas y cortadas en cubos
• 2 tazas de espinacas frescas, lavadas y picadas
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 taza de crema vegana
• 1/2 taza de queso vegano rallado (opcional)
• 2 tazas de salsa verde (puede ser casera o comprada)
• Aceite vegetal
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparo:

1. Cocinar las papas: En una olla grande, cocina las papas en agua con sal hasta que estén tiernas, aproximadamente 10-12 minutos. Escúrrelas y déjalas a un lado.
2. Saltear la cebolla y el ajo: En una sartén grande, calienta un poco de aceite a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, cocinando hasta que estén suaves y ligeramente dorados.
3. Añadir las espinacas: Incorpora las espinacas a la sartén con la cebolla y el ajo, y cocina hasta que se marchiten, unos 3-4 minutos. Luego, agrega las papas cocidas, mezclando bien. Sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina por unos minutos más para que los sabores se integren.
4. Preparar las enchiladas: Calienta las tortillas ligeramente para que sean más fáciles de enrollar. Coloca un poco de la mezcla de papa y espinaca en el centro de cada tortilla, enrolla y colócalas en una bandeja para horno, con la apertura hacia abajo.
5. Agregar la salsa: Vierte la salsa verde sobre las enchiladas, cubriéndolas bien. Si lo deseas, espolvorea el queso vegano rallado por encima.
6. Hornear: Precalienta el horno a 180°C (350°F) y hornea las enchiladas durante unos 15 minutos, o hasta que estén bien calientes y el queso (si lo usaste) esté derretido.
7. Servir: Sírvelas calientes con una cucharada de crema vegana por encima y acompaña con arroz o frijoles.

MIÉRCOLES: Chiles Rellenos de Frijoles y Quinoa

Tiempo de preparación: 45 minutos
Rinde para: 4 personas

Ingredientes:

• 4 chiles poblanos grandes
• 1 taza de quinoa
• 1 1/2 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de frijoles negros cocidos (pueden ser enlatados, enjuagados y escurridos)
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 tomate grande, picado
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
• 1/2 taza de maíz tierno (puede ser congelado o de lata, escurrido)
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva
• Salsa de tomate o salsa roja para servir (opcional)

Modo de preparo:

1. Asar los chiles: Asa los chiles poblanos directamente sobre la llama de la estufa o en el horno, girándolos para que se quemen por todos lados. Una vez que estén bien asados, colócalos en una bolsa de plástico o cúbrelos con un paño húmedo para que suden durante unos 10 minutos. Luego, pela con cuidado la piel quemada, haz un corte longitudinal y retira las semillas y venas. Resérvalos.
2. Cocinar la quinoa: En una cacerola mediana, lleva a ebullición el caldo de verduras. Agrega la quinoa, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que la quinoa esté tierna y el líquido se haya absorbido. Esponja con un tenedor y reserva.
3. Preparar el relleno: En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y cocina hasta que estén suaves y translúcidos. Añade el tomate picado, el comino y el pimentón ahumado, y cocina por unos minutos hasta que el tomate se deshaga un poco.
4. Incorporar los frijoles y maíz: Añade los frijoles negros y el maíz tierno a la mezcla en la sartén. Cocina durante unos minutos más para que los sabores se mezclen. Luego, agrega la quinoa cocida y mezcla todo bien. Sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Rellenar los chiles: Con cuidado, rellena los chiles poblanos con la mezcla de quinoa y frijoles. Colócalos en una bandeja para hornear ligeramente engrasada.
6. Hornear: Precalienta el horno a 180°C (350°F) y hornea los chiles rellenos durante unos 15 minutos, o hasta que estén bien calientes.
7. Servir: Sirve los chiles rellenos calientes, acompañados de salsa de tomate o salsa roja si lo deseas. También puedes agregar un poco de aguacate o crema vegana por encima.

JUEVES: Sopa Azteca Vegana

Tiempo de preparación: 40 minutos
Rinde para: 4 personas

Ingredientes:

• 4 tomates medianos, asados y pelados
• 1 chile pasilla seco
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 6 tazas de caldo de verduras
• 1 rama de epazote (opcional)
• 4 tortillas de maíz, cortadas en tiras y fritas o tostadas
• 1 aguacate, cortado en cubos
• 1 taza de tofu firme, cortado en cubos pequeños
• 1 taza de crema vegana (opcional)
• Jugo de 1 limón
• Aceite vegetal
• Sal y pimienta al gusto

Para acompañar:

• Rodajas de limón
• Chile en polvo o salsa picante
• Cilantro fresco picado

Modo de preparo:

1. Asar los ingredientes: Asa los tomates directamente sobre la llama de la estufa o en el horno hasta que estén suaves y ligeramente carbonizados. Pela los tomates y colócalos en una licuadora.
2. Preparar el chile pasilla: Limpia el chile pasilla y retira las semillas. Corta el chile en tiras y fríelas en un poco de aceite caliente hasta que estén crujientes. Retíralas y reserva.
3. Hacer la base de la sopa: En la misma sartén, agrega un poco más de aceite si es necesario y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. Añádelos a la licuadora con los tomates asados y licúa hasta obtener una mezcla suave.
4. Cocinar la sopa: Vierte la mezcla licuada en una olla grande y calienta a fuego medio. Agrega el caldo de verduras y la rama de epazote si la estás utilizando. Deja que la sopa hierva suavemente durante unos 15-20 minutos, permitiendo que los sabores se mezclen bien. Sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Preparar las tiras de tortilla y el tofu: Mientras la sopa hierve, fríe o tuesta las tiras de tortilla hasta que estén crujientes. En otra sartén, dora los cubos de tofu en un poco de aceite hasta que estén dorados y crujientes por fuera.
6. Servir: Sirve la sopa caliente en tazones individuales. Añade algunas tiras de tortilla frita, cubos de tofu dorado, aguacate en cubos, y un chorrito de jugo de limón. Si lo deseas, agrega crema vegana, rodajas de chile pasilla frito y cilantro fresco.
7. Acompañar: Acompaña con rodajas de limón y chile en polvo o salsa picante al gusto.

VIERNES: Pozole Rojo de Setas

Tiempo de preparación: 50 minutos
Rinde para: 6 personas

Ingredientes:

• 500g de setas (hongos) variadas, cortadas en tiras
• 2 tazas de maíz pozolero precocido
• 2 chiles guajillo secos
• 2 chiles ancho secos
• 1 cebolla grande, picada
• 4 dientes de ajo
• 1 cucharada de orégano seco
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 hoja de laurel
• 6 tazas de caldo de verduras
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite vegetal

Para acompañar:

• Lechuga picada
• Rábanos en rodajas
• Cebolla picada
• Limones cortados en cuartos
• Tostadas de maíz
• Chile en polvo o salsa picante

Modo de preparo:

1. Preparar los chiles: Remoja los chiles guajillo y ancho en agua caliente durante unos 15 minutos para suavizarlos. Luego, retira las semillas y las venas, y licúalos con un poco del agua de remojo hasta obtener una salsa suave. Cuela la salsa y reserva.
2. Cocinar las setas: En una olla grande, calienta un poco de aceite vegetal a fuego medio. Agrega la cebolla y los ajos picados, y cocina hasta que estén dorados. Añade las setas y cocina hasta que estén suaves y suelten su jugo, unos 5-7 minutos.
3. Agregar la salsa de chiles: Vierte la salsa de chiles en la olla con las setas, y cocina por unos minutos más para que se mezclen bien los sabores.
4. Incorporar el maíz pozolero y el caldo: Añade el maíz pozolero precocido y el caldo de verduras a la olla. Agrega el orégano, el comino y la hoja de laurel. Sazona con sal y pimienta al gusto. Deja que el pozole hierva, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 20-25 minutos, permitiendo que los sabores se integren.
5. Servir: Sirve el pozole caliente en tazones, acompañado de lechuga, rábanos, cebolla picada, y un toque de limón. Acompaña con tostadas de maíz y chile en polvo o salsa picante si te gusta un toque extra de picante.

POSTRE EXTRA: Arroz con Leche de Coco y Canela

Tiempo de preparación: 40 minutos
Rinde para: 4 personas

Ingredientes:

• 1 taza de arroz blanco
• 1 1/2 tazas de agua
• 1 1/2 tazas de leche de coco
• 1/2 taza de azúcar (puedes ajustar al gusto)
• 1 raja de canela
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 pizca de sal
• Canela en polvo para espolvorear
• Frutas frescas (opcional) para decorar

Modo de preparo:

1. Cocinar el arroz: En una olla grande, agrega el arroz y el agua. Cocina a fuego medio hasta que el agua se absorba casi por completo, unos 10-12 minutos.
2. Añadir la leche de coco: Una vez que el arroz haya absorbido la mayor parte del agua, agrega la leche de coco, el azúcar, la raja de canela y la pizca de sal. Revuelve bien y cocina a fuego bajo, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.
3. Cocinar hasta que esté cremoso: Cocina el arroz con leche durante unos 20 minutos más, o hasta que el arroz esté suave y la mezcla haya espesado. Si prefieres un arroz con leche más líquido, puedes añadir un poco más de leche de coco o agua.
4. Agregar la vainilla: Una vez que el arroz esté en el punto deseado, retira la olla del fuego y añade el extracto de vainilla. Revuelve bien.
5. Enfriar y servir: Deja que el arroz con leche se enfríe un poco antes de servir. Puedes servirlo tibio o frío, según tu preferencia.
6. Decorar: Sirve el arroz con leche en tazones pequeños o copas. Espolvorea con canela en polvo por encima y, si lo deseas, decora con frutas frescas como fresas, moras o mango.
7. Disfrutar: Este arroz con leche de coco y canela es un postre dulce y reconfortante, perfecto para terminar una comida con un toque especial.